وعده غذایی صبحانه را جدی بگیرید، اما از انجام این شش کار بپرهیزید!

بهتر است یک بار این مورد را امتحان کنید. قبل از اینکه روز خود را به پایان ببرید؛ آنچه که باید فردا انجام دهید را فهرست و سپس، مهم‌ترین کاری که باید فردا انجام شود را مشخص کنید.

بهتر است همان آخر وقت، محیط کار خود از جمله میزکارتان را تمیز و مرتب کنید تا بتوانید صبح اول وقت درگیر باقیمانده کارهای روز پیش نشوید. روز خود را با یک کار انفجاری آغاز کنید تا انرژی و انگیزه کافی برای ادامه روز داشته باشید.

بنابراین، نباید اول صبح برنامه‌ریزی کنید؛ بلکه باید برنامه‌ای از پیش داشته باشید.

۲- تصمیم‌های بی‌اهمیت نگیرید

همه ما انرژی ذهنی محدودی برای خرج کردن داریم. شاید برخی از ما انرژی کمتری یا بیشتری از دیگران داشته باشیم ولی بالاخره این انرژی ذهنی محدود است و نمی‌توان در طول روز مرتبا از آن استفاده کرد.

هرچه در یک روز، انتخاب‌ها و تصمیم‌های بیشتری داشته باشیم؛ فشار و مصرف انرژی بیشتری بر مغز وارد می‌شود و دائما دنبال میانبر می‌گردیم. در این شرایط وارد یک وضعیت تکانشی می‌شوید و تصمیم‌هایی می‌گیرید که می‌دانید نباید چنین تصمیمی می‌گرفتید.

هرچه تصمیم‌های کمتری در طول روز بگیرید؛ تصمیم‌های بهتری خواهید گرفت و پشیمانی کمتری دارند. بنابراین، باید در اول صبح تصمیم‌های کمتری داشته باشید یا در واقع، تصمیم‌های بی‌اهمیت را دور بریزید.

مالکوم گلادول، روزنامه‌نگار و نویسنده مشهور کانادایی – بریتانیایی که چندین کتاب پرفروش داشته و جزو هیئت تحریریه نیویورکر است؛ می‌گوید من برای اول صبح چند نوشیدنی مشخص دارم و دیگر به نوشیدنی دیگری فکر نمی‌کنم.

باراک اوباما نیز به Vanity Fair می‌گوید: «من فقط کت و شلوارهای خاکستری یا آبی می‌پوشم. سعی می‌کنم تصمیم‌های دیگر را رد کنم؛ چون نمی‌خواهم درگیر این باشم که چه بخورم یا چه بپوشم. من تصمیم‌های مهم‌تری دارم.»

تا جایی که امکان دارد؛ اول صبح تصمیمات خودکار و روتینی بگیرید و انرژی ذهنی خود را برای تصمیم‌های مهمی خرج کنید. به‌ویژه، سراغ تصمیم‌هایی که باعث کاهش بهره‌وری و کارایی شما می‌شوند؛ هرگز نروید.

۳- ورزش را فراموش نکنید

تحقیقات نشان می‌دهد ۲۰ دقیقه یا کمتر از آن ورزش با سرعت متوسط باعث افزایش روحیه افراد در ۱۲ ساعت آینده می‌شود.

منظور از سرعت متوسط، رسیدن ضربان قلب به ۱۱۰ تا ۱۲۰ ضربان در یک دقیقه است. شما مجبور نیستید ابتدای صبح سراغ تمرین‌ها و ورزش‌های سنگین بروید. کافی است کمی تند قدم بزنید تا پیاده‌روی مشابه دویدن داشته باشید.

یک تمرین کوتاه مدت نه تنها باعث افزایش سطح انرژی شما می‌شود؛ بلکه روحیه شما در ۱۲ ساعت بعدی را بهبود خواهد داد. ورزش کردن اجازه می‌دهد ساعت‌های شادتری پیش‌رو داشته باشید.

۴- حتما در اولین وعده غذایی خود پروتئین بگنجانید

اساتید تغذیه توصیه می‌کنند حداقل ۳۰ گرم پروتئین را در برنامه وعده صبحانه خود قرار دهید. مهم است در ابتدای صبح و اولین وعده غذایی خود این مقدار پروتئین را به بدن برسانید. چون، بدن پس از یک خواب طولانی به این مقدار پروتئین نیاز دارد.

پروتئین سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارد و از بروز گرسنگی جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند دوپامین انگیزه را تنظیم می‌کند و کمک می‌کند تا شروع پایداری داشته باشید.این دقیقا همان چیزی است که برای یک صبح خوب نیاز دارید: شروع کنید و ادامه دهید.

مسلما، محاسبه ۳۰ گرم پروتئین می‌تواند دلره‌آور باشد. بهتر است موادی انتخاب و استفاده کنید که مقدار قابل توجهی پروتئین دارند تا خیال شما از بابت دریافت این مقدار پروتئین راحت باشد.

۵- دوره‌های استراحت مناسب داشته باشید

به طور کلی، ما می‌توانیم ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه روی هر کار مشخصی تمرکز داشته باشیم. پس از آن، به یک استراحت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای نیاز داریم تا بتوانیم دوباره خودمان را شارژ کنیم و آماده انجام کارها با انرژی و کارایی سطح بالایی باشیم.

روز خود را به پنجره‌های ۹۰ دقیقه تقسیم کنید. به جای اینکه به یک روز کاری ۶، ۸ یا ۱۰ ساعته فکر کنید؛ روز خود را به ۴ یا ۵ پنجره ۹۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. به این ترتیب، ۴ یا ۵ وظیفه را میان این پنجره‌ها بگنجانید.

باید مطمئن شوید که در زمان استراحت‌ها، واقعا استراحت کردید. نشستن و لم دادن و کاری نکردن یا چای نوشیدن ایده خوبی است ولی بهتر از آن انجام کارهایی است که نیازی به هیچ کاری ندارند. به این ترتیب، می‌توانید حرکت هم داشته باشید تا احساس فعالیت و موفقیت بکنید.

پیاده‌روی، انجام کارهای ساده، خوردن میان‌وعده و نوشیدن چای و قهوه را پیشنهاد می‌کنیم.

اگر تمایل به باقیمانده در سطح انرژی و کارایی A را دارید؛ می‌توانید چند کار مفیدی که دوست دارید را در این زمان‌های استراحت انجام دهید که احساس خوشبختی بیشتری کنید.

۶- کورکورانه یک برنامه صبح‌گاهی را تقلید نکنید

شاید لازم باشد صیح کمی زودتر از خواب بیدار شوید تا آرام آرام برای اولین کارها آماده شوید. شاید هم لازم است کمی دیرتر از خواب بیدار شوید تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

گاهی اوقات بهتر است ورزش را همان روز ولی دیرتر انجام دهید یا انجام چند تصمیم خودکار را تغییر دهید.

نکته اینجا است که برای رسیدن به بهره‌وری بیشتر، باید کمی انعطاف‌پذیری داشته باشید و خودتان را ملزم به رعایت یک برنامه همیشگی نکنید. کورکورانه از یک برنامه صبح‌گاهی دیگران یا خودتان در گذشته تقلید نکنید.

همیشه چند دقیقه وقت بگذارید و وضعیت را ارزیابی کنید که چه چیزی امروز موثرتر و مفیدتر است؟ چه کاری را باید امروز مطابق هر روز انجام ندهید و چه تغییراتی در برنامه خود داشته باشید.

فراموش نکنید که با گذشت زمان، احتمالا برخی عادت‌های شما تغییر می‌کنند و به پیروی از آن‌ها باید تغییراتی در برنامه صبح‌گاهی خود داشته باشید.